涼拌菜的6個秘訣,整個夏天有胃口

發布者: MOMO599 | 發布時間: 2019-7-16 09:35| 查看數: 3734| 評論數: 0|帖子模式

天氣越來越熱,涼拌菜簡單爽口,成為家庭餐桌上的主力。你可不要以為涼拌菜只是切好原料,加入調料再拌一拌這么簡單。《生命時報》邀請權威營養專家,告訴你涼拌菜里的健康門道。


受訪專家


中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅


山東營養學會副理事長兼秘書長 藺新英


揚州大學旅游烹飪學院營養系主任 彭景


國家高級烹調師 張亮


生拌,易營養不足


常見的涼拌菜可以分為三種:生拌、熗拌、和焯拌。生拌是最常見的一種,它是將植物性原料不經過加熱,經刀工處理后,直接加入調味品進行拌制。常見的大眾菜品有“拌黃瓜”、“拌西紅柿”等。


范志紅說,生拌蔬菜最大的好處是幾乎完全保留了蔬菜中的營養素,沒有丁點損失。


但是,生拌菜也有缺點:


第一,生拌菜因為完全沒有經過任何烹調,所以可能會削弱消化吸收功能。


有的人原本就腸胃虛寒,容易腹瀉,如果再吃很多涼的生蔬菜,可以說是雪上加霜。


第二,生蔬菜的體積大,熱能和蛋白質含量都很低,很容易糊弄肚子,對需要控制體重的人來說很好,但熱能蛋白質需要量高的人群,如兒童青少年就不要多吃。


同時,因為生拌菜的微量元素及脂溶性維生素吸收率比較低,所以很容易造成營養素攝入不足。


彭景介紹,通常做生拌菜有個腌制的過程,就是在切好的生料中加入適量的鹽,稍腌制一會兒之后,將滲出的水去掉。這個過程會增加拌菜中鈉離子的濃度,較多損失水溶性維生素及鉀離子等礦物質,對人體健康不利。


生拌要選擇質地脆嫩的蔬菜,這類蔬菜含類胡蘿卜素比較少,不需要油脂幫助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感,還能保證營養不被流失。


同時,張亮也強調,生拌菜要現吃現拌,以免鹽或糖有滲透壓,使原料出水,影響口感。


調味,醋不可少


調味是拌菜好不好吃的關鍵程序。要根據拌菜的原料正確選擇調味品,酌量、適時使用調料。


醋是拌菜必不可少的調味料。醋不但能帶來令人愉悅的酸味,具有提味增鮮,祛腥增香的作用,還可以起到殺菌防病的功效。不過,過早放入醋會使菜由鮮綠色變成黃色,所以最好在上桌時調入。


姜和蒜也是主要的調味品,一定要切細末或砸成泥使用。姜能夠提味,有祛寒的功能。蒜則有殺菌的作用,生拌菜不可缺少。


芝麻醬不但香味濃郁,而且營養豐富。芝麻醬含鈣很高,同時還含有人體必需的油酸,亞油酸、卵磷脂、維生素E、葉酸、蛋白質以及鐵元素等成分。除了芝麻醬之外,也可以嘗試在拌菜中加一些花生醬。


三分拌,七分切


正確使用刀法不但能使菜肴更有味兒,還可以保證口感,更好地保存原料的營養。張亮說,要根據拌菜的質地、拌菜方法、相搭配的其他原料等靈活選擇切法。


根莖類一般切塊、丁、片、絲。葉菜類切絲或段。


瓜果類為不影響口感,一般成切塊狀,如方塊、三角塊,滾刀塊等。


萵苣、山藥等一般切粗一厘米,長六厘米的一字條;


芹菜、蒿子稈等切寸段;


紫甘藍、生菜球、白菜等一般是切細絲或撕成大片生拌;


黃瓜一般切片、絲或拍成塊(劈柴塊);


菜花、西蘭花掰成塊焯水過涼再拌;


蘿卜生拌要切絲,若是蘸醬就得切長條,拌蘿卜皮的話,要片成厚片。胡蘿卜、土豆都切絲再拌。


對于個小嬌嫩的蔬菜,可以不切,直接焯拌或生拌,比如小菠菜、小茼蒿、雞毛菜等。


焯拌,最健康最安全


焯拌也叫熟拌,是將原料改刀成型后焯水,控干水份后冷卻,再加入調味品或加入事先調好的調味汁,調制成菜。常見大眾菜品有“拌西蘭花”、“涼拌菠菜”、“香椿芽拌豆腐”等。


彭景說,焯拌的方法更適合大多數中國人的口味,在營養上也更有益。將蔬菜焯一下可以滅活蔬菜中破壞維生素C活性的酶類,有促進維生素C利用的作用。


最好葉菜類都用焯拌的方法,水生蔬菜更要焯一下再吃。彭景提醒,在焯拌的時候一定要做到“火大、水多、時間短”,不要一下子把所有的菜都扔進去煮,而是要少量多次,保持水在沸騰的狀態。


焯拌的吃法最健康,既不會傷害消化系統,又便于營養吸收,還可以吃進較大數量的蔬菜。雖然在焯燙的過程中會流失一些維生素,但是因為吃菜的總量增大了,所以和生拌相比,最后吸收營養素的數量還是要多一些。


焯拌也是最安全的吃法。藺新英介紹,快速焯燙能除去附著在原料上的微生物和殘留的農藥。同時,菠菜、莧菜等帶澀味含草酸高的蔬菜,經過焯燙之后也更加利于某些營養素的吸收。


熗拌,要少放油


熗拌也是涼拌菜常用的一種方法。


熗拌的做法是先將原料改刀成型,取炒鍋放油,在熱油里加入花椒、蒜、蔥花等熗一下鍋,待調料香味充分散發之后,把調料扔掉,把油趁熱倒在菜上,香味比生拌濃郁很多。


常見的熗拌菜有“熗拌萵苣”、“熗拌綠豆芽”等。


輔料,堅果豆制品好


涼拌菜雖然口感鮮嫩,清爽好吃,可營養并不是那么全面均衡。范志紅提醒,如果只吃全素涼拌菜,很容易造成蛋白質攝入不足,長此以往會發生營養不良。


加入堅果是提升拌菜營養的一個好辦法。堅果中含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和植物固醇,有助于降低人體血液中的“壞膽固醇”。同時堅果中還含有豐富的維生素E、無機鹽和微量元素。


常見的加入堅果的涼拌菜其實也不少,如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。張亮說,將堅果加入涼拌菜的時候,不但要去殼,還要去掉果實外的薄皮,而且要求口感是脆的。


可以用油炸至酥脆,也可用水浸泡,焯水過涼后使口感脆嫩。要注意腰果只能炸,不能浸泡焯水。


在涼拌菜中加入豆制品也能顯著提高菜品的營養價值。豆制品富含蛋白質,蛋白質含量堪與肉類相媲美。豆制品是牛奶之外鈣的最好來源之一,它不僅對骨骼健康有益,還有利于控制血壓,預防肥胖,減輕過敏,安定情緒等。


不過豆制品在做涼拌菜時,一定要先焯水,確保食品的衛生,但如果做“皮蛋豆腐”這種菜,使用的是內脂豆腐,就不能焯水了。另外,在拌制豆制品的時候一般不加醋,否則口感發澀。


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來源:人民網-生命時報



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